Zdrowe odżywanie

Prawidłowy sposób odżywiania przedstawia piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej przygotowana przez Polski Instytut Żywności i Żywienia.

Piramida skierowana jest do osób zdrowych, chcących cieszyć się zdrowiem fizycznym oraz dobrym samopoczuciem. Im wyższe piętro piramidy, tym należy spożywać mniej i rzadziej produktów z danej grupy. Poza prawidłowymi nawykami żywieniowymi dla naszego zdrowia bardzo ważna jest codzienna aktywność fizyczna, która leży u podstaw piramidy. Co najmniej 30 minut dziennie ćwiczeń, przystosowanych do naszego stanu organizmu, chroni nas przed chorobami cywilizacyjnymi oraz pomaga radzić sobie z codziennym stresem.

W przypadku współistnienia chorób cywilizacyjnych takich jak: cukrzyca, otyłość, nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa serca, miażdżyca, osteoporoza, niektóre rodzaje nowotworów złośliwych oraz choroby układu pokarmowego, konieczna jest modyfikacja podstawowych zaleceń przez wykwalifikowanego dietetyka. Który z uwzględnieniem naszego obecnego stanu organizmu, aktualnie zażywanych lekarstw, upodobań i preferencji żywieniowych ułoży indywidualne zalecenia bądź jadłospis.

Szczegółowo, założenia piramidy omówione są poniżej w 10 zasadach zdrowego żywienia.

Posiłki spożywaj regularnie

Najlepiej 5 posiłków dziennie, co 3-4 godziny. Pierwszy do godziny od pobudki, a ostatni na dwie godziny przed snem. Najlepiej aby posiłki spożywać w spokojnej atmosferze, bez pośpiechu, dokładnie przeżuwając każdy kęs. Regularne spożywanie urozmaiconych posiłków przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie brak chęci na przekąski między posiłkami.

Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej

Spożywajmy je we właściwych proporcjach: 2/3 warzyw i 1/3 owoce. Zalecane minimalne dzienne spożycie około 400 g, chroni nas przed zachorowaniem na choroby układu krążenia, oraz nowotwory. Swe ochronne działanie zawdzięczają obecności witamin: C i E, kwasu foliowego, karotenoidów, selenu, flawonoidów i błonnika. Pamiętaj aby wybierać sezonowe warzywa i owoce, naturalnie dostępne w danej porze roku w naszej strefie klimatycznej. Właśnie takie owoce i warzywa są najbardziej odżywcze, czyli zawierają optymalną dla siebie ilość witamin, składników mineralnych i substancji biologicznie czynnych.

Spożywaj produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste

Powinny się one znaleźć w każdym naszym posiłku. Pieczywo razowe, graham,  płatki owsiane, ryż brązowy, makaron razowy, grube kasze: gryczana, jęczmienna, orkiszowa są bogatym źródłem błonnika pokarmowego, witamin z grupy B i składników mineralnych m.in. magnezu i cynku. Produkty pełnoziarniste nie tylko chronią przed zaparciami, ale także przed powstawaniem nowotworów jelita grubego. Regulują także poziom cholesterolu we krwi.

Codziennie spożywaj mleko i przetwory mleczne

Najlepiej przyswajalna forma wapnia (dwie szklanki mleka pokrywają w 60% jego dziennie zapotrzebowanie), witaminy grupy B, witamina A, magnez, białko – dla tych cennych składników odżywczych i stosunkowo niskiej wartości kalorycznej warto spożywać mleko, jogurty, kefiry i sery. Warto także wiedzieć że białka mleka zawierają dużo lizyny, przez co stanowią idealne dopełnienie białek roślinnych – tj. łączenie produktów zbożowych z przetworami mlecznymi poprawia wykorzystanie białka roślinnego przez nasz układ pokarmowy.

Ogranicz spożycie mięsa i przetworów mięsnych

Wybieraj ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja. Badania donoszą, że nadmierne spożycie mięsa i przetworzonych produktów mięsnych zwiększa odsetek zachorowania na niektóre nowotwory układu pokarmowego, oraz chorób układu krążenia. Wybieraj dobrze! Zamiast tłustych gatunków mięsa, wybieraj drób lub chude czerwone mięso np. wołowe. Ciekawą alternatywą dla mięsa, są rośliny strączkowe bogate w białko i witaminy, takie jak: groch, soczewica, ciecierzyca, fasola i soja. Dobrym wyborem są także jaja kurze i ryby morskie, które są dobrym i odżywczym źródłem wysokowartościowego białka.

Tłuszcze zwierzęce zastąp olejami roślinnymi

Olej rzepakowy i oliwa z oliwek dodawane na surowo do potraw, bądź używane do smażenia (ta technika obróbki termicznej powinna być używana w umiarkowanej ilości) są najlepszym źródłem tłuszczów w naszej codziennej diecie. Wysokie spożycie tłuszczów zwierzęcych, wyrobów cukierniczych (batoniki, drożdżówki), produktów wysoko przetworzonych i produktów typu fast-food, a co za tym idzie występujących w nich nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych zwiększa możliwość zachorowania na choroby układu krążenia, nowotwory, cukrzycę typu II. Dodatkowo tłuszcze te podnoszą poziom złego cholesterolu – LDL, a obniżają dobrego – HDL.

Unikaj cukru i słodyczy

Zastąp je owocami i orzechami. Słodycze oprócz wysokiej kaloryczności, dużej zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych oraz izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczo- wych – nie mają nam nic do zaoferowania. Zbyt wysokie spożycie cukru i słodyczy przyczynia się do rozwoju nadwagi i otyłości, cukrzycy typu II, miażdżycy i próchnicy zębów. Najlepiej unikać spożywania słodyczy, które można zastąpić owocami, a także orzechami lub nasionami. Orzechy (zwłaszcza włoskie), migdały, nasiona słonecznika, czy dyni są dobrym źródłem energii i nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Zamień sól kuchenną na zioła

Wybieraj produkty nisko przetworzone z małą zawartością soli. Mała płaska łyżeczka, czyli około 5g – to maksymalna zalecana dzienna dawka soli. Należy uwzględnić nie tylko sól dodawaną przez nas do potraw ale także tą która jest w produktach przetworzonych, przykładowo: parówki, wędliny, kukurydza i groszek konserwowy. Wybierajmy więc produkty świeże, zamiast przetworzonych, które gwarantują nam brak soli dodanej. Dobrą alternatywą dla soli są zioła – suszone i świeże, które prócz podnoszenia walorów smakowych potraw, mają także działanie antyoksydacyjne, bakterio- i wirusobójcze, oraz zmniejszają stan zapalny występujący w organizmie.

Pamiętajmy! Nadmiar soli w diecie sprzyja rozwojowi między innymi nadciśnienia tętniczego i raka żołądka.

Pij co najmniej 1,5 litra wody mineralnej dziennie

Uwzględniając również wodę pochodzącą z produktów i potraw (zup, napojów, soków,) wartość podaży wody do naszego organizmu wzrasta aż do 2-2,5 l. Woda jest niezbędnym elementem naszego organizmu, niedobór wody prowadzi do odwodnienia które charakteryzuje się zmniejszeniem wydolności fizycznej, zaburzeniem pracy układów krwionośnego i pokarmowego.

Unikaj używek

Alkohol przyczynia się do powstawania ostrego i przewlekłego zapalenia trzustki, marskości wątroby oraz nowotworów przełyku, żołądka, jelita grubego. Tak więc im mniej tym lepiej.

Autor: Anna Pawlik-Długosz, mgr dietetyki, Beskidzkie Centrum Onkologii – Szpital Miejski im. Jana Pawła II w Bielsku Białej, Dietetyk Beskidzkiego Stowarzyszenia Osób ze Stomią